「2023高考進行時」高考倒計時7天，南醫大專家教你科學面對壓力，進行心理調適！
在沖刺高考的關鍵階段，備考狀態和情緒難免產生波動。大考之前，如何調整心態積極應考成為考生和家長關注的焦點。南方醫科大學公共衛生學院心理學教授、心理健康中心主任趙靜波接受羊城晚報記者采訪，就如何面對壓力、調節情緒等給出了建議，旨在幫助考生順利渡過心理難關。
學會進行壓力科學管理，把每一分鐘用在刀刃上
“高考帶來的壓力并不全然是一件壞事，有研究表明，中等程度的壓力反而更有利于任務的完成。當感到有壓力的時候，實際上是身體被動員起來，幫助我們積極應對眼前的任務。”趙靜波介紹，“越到沖刺的關鍵時刻，考生越需要進行壓力管理，保持良好心態，把每一分鐘都用在刀刃上，科學管理，精準備考。”
研究顯示，當人處于“沒什么壓力”的狀態時，壓力水平較低，學習水平也較低；若處于“壓力過度”的狀態，壓力越大，學習水平呈現下降趨勢，壓力大到一定程度時，我們的能量和學習興趣快速耗竭。因此，只有處于“適當壓力”的狀態，學習表現是最佳的，直面壓力、了解壓力、管理壓力是科學應考的關鍵所在。
“呼吸解壓是最便捷的解壓方式”，趙靜波分享了三種呼吸與解壓的方法。其中，呼吸放松法是把雙手放在腹部，用鼻子吸氣，堅持幾秒鐘時間，然后慢慢地吐氣，用嘴呼氣，呼氣的過程中收回腹部。重復10-15組，就會有輕松舒暢的感覺；肌肉放松法是把深呼吸跟肌肉的放松連在一起。深吸氣，握緊雙手，屏住呼吸5-10秒一天做三次，每次十分鐘。長期下來，會起到很好的放松作用；想象放松法是想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境，可以在心中默念。節奏逐漸變慢，配合呼吸，進行情境想象，全面利用五官去感覺。
趙靜波談到，要把每一分鐘用在刀刃上，科學制定學習目標，她展示了一種常用的目標管理辦法“SMART”法則——Specific（具體的）、Measurable（可衡量的）、Attainable（可達到的）、Relevant（相關性）、Time-based（明確的截止期限）。“在應對高考時，不需要把問題想得太復雜，我們只需要專注當下，每天按照原定的計劃學習和生活，就能以最佳的狀態迎接高考。”她認為，考生需要制定具體、清晰、可行的目標，并且該目標要有一個量化的標準，還要有明確的截止期限，而不是無休止地拖延。
感知自身情緒，與身體做朋友
“在考試中有時候哪怕心里知道適度的壓力是有好處的，但仍然非常緊張，如果一味讓自己不要緊張焦慮，可能會適得其反。這時候，可以通過創造和敘說焦慮情緒的故事來和它們做朋友。”趙靜波解釋說，考生首先需要覺察情緒，其次需要嘗試給自己的情緒命名，然后一點點接納它，學著和它相處，最后要學會用自己獨有的方式進行情緒的表達。
提到心理調節的方法，趙靜波表示，心理學上有一種非常經典和簡單的積極心理調節方法叫“SWTC”——第一步Stop“停”，通過深呼吸將身體放輕松，暫停負面想法的延伸；第二部Write“寫”，勇敢書寫負面情緒；第三步Think“思”，開啟理智積極思考，激活自身內在力量；第四步Change“換”，換一種新思路思考、解決問題。考生面對壓力時可以使用“SWTC”調節法，減少自己的心理壓力，與壓力和平共處。
趙靜波還強調了運動對于調節情緒與提升學習效率的重要性。在復習過程中，考生非常容易感到疲勞，長期處于壓力中會使皮質醇水平偏高，這不但使人更加容易感到焦慮、抑郁，還會使大腦發生變化，使個體失去情緒調控的能力，并帶來各種認知損害的癥狀，如記憶力、注意力下降、負性思維等，影響我們復習備考。
“與其選擇無視疲勞提醒繼續堅持，或者放縱疲勞讓自己持續低迷，不如和疲勞達成合作，告訴疲勞‘我會安排時間運動，讓我的身體充滿能量’。”趙靜波說道，“堅持運動可以有效抑制皮質醇和腎上腺素，降低個體的緊張感，每天運動半小時，可以激活身體的能量，同時也可以讓學習更高效更專注。”
校對 | 馬曼婷