控糖同時別忽視高鹽危害：揭秘隱形高鈉食品與健康飲食指南
現在大家都非常重視控糖，高鹽飲食對健康的危害都有些快被遺忘了。最新版《中國居民膳食指南》也進一步強調了要減少鹽分的攝入，建議每天吃鹽控制在 5 克以內——而中國人的平均鹽攝入量高達 10.5 克。
可真正能做到低鹽飲食的人少之又少，其中有個重要原因就是，隱形鈉很容易讓人忽略，有些吃起來不咸的食物但其實可能含鹽量很高——比如，掛面。
隱形高鈉食品
/ 掛面、面包、運動飲料、話梅 /
我們日常飲食中鈉最主要的來源是食鹽，不過，除此之外，隱形鈉是人們經常忽略掉的問題。有些食物即便吃起來不是咸的，也可能含有高鈉。
味精、雞精、醬油、腐乳等調味品，話梅、薯片、切片面包、掛面、運動飲料等加工食品，實際上可能鈉含量很高。
1掛面
很多人家里都放著包掛面以備不時之需，萬萬沒想到它居然是個“高鹽刺客”。
舉個例子：下圖這個掛面的鈉含量是 900 毫克/100 克，也就是說，如果你吃了 100 克，就攝入了 900 毫克的鈉，已經占到了每日鈉攝入的 45%。但你今天還得吃別的東西呢，稍不注意就鈉攝入過量了。
某款掛面的鈉含量 | 截圖來自電商平臺
為了減少鹽分攝入，現在出了一些不加鹽或者少鹽的掛面，相比傳統掛面來說，鈉含量低了很多。
無鹽配方的掛面 | 截圖來自電商平臺
2運動飲料
市面上幾乎所有的運動飲料都添加了食鹽，一瓶運動飲料下去，很可能就攝入了每日所需鈉的 10%左右。而我國民眾的鈉攝入普遍偏高，尤其是一些飲食口味較重的地區，鈉攝入超標尤其普遍。所以平時我們就沒必要再通過喝運動飲料來增加鈉攝入了。
3切片面包
面包因為吃起來不咸，也經常讓人忽略了它的含鹽量。比如下圖這個超市里常見的切片面包，吃兩片就占到了每日鈉含量的 18%。吃完最好是有意識地注意一下今天的其它鈉攝入。
某款切片面包的鈉含量 | 截圖來自電商平臺
總之，大家在買包裝食品的時候，最好看一下配料表和營養成分表。有的加工食品因為糖的中和作用，吃起來不咸但鈉含量很高，需要通過成分表識破真相，盡量不買或少買高鈉食品（鈉含量＞600 毫克/100 克）——常見的咸味零食基本都超過這個值。
除此以外。再給大家幾個小建議吧：
麻辣燙、螺螄粉、泡面類的食物不要喝湯；
吃辣條不要舔袋；
吃薯片不要舔手；
少吃蜜餞果脯。
控鹽小技巧
/ 買個合適的小工具很有效 /
最新版《中國居民膳食指南》建議每天吃鹽控制在 5 克以內。為了擺脫不知道“5 克究竟是多少”的窘境，更準確地計量調料，下面幾個小工具非常值得嘗試。當你準確稱量幾次后，可能就會發現自己吃鹽量真的遠超想象。
控鹽勺
下圖的勺子一平勺裝鹽 2 克，健康成年人每天最多有 3 勺鹽的額度。如果食材含鹽或用醬油、味精、雞精調味，還要適當扣除額度。
某省疾病預防控制中心的2克控鹽勺 | 作者 拍攝
電子控鹽勺
常見的調味品除了鹽，還有醬油和雞精，電子控鹽勺不僅可以稱鹽的重量，也可以測量醬油的容量。比如一道菜放了 2 克鹽+15 毫升醬油+2 克雞精，根據配料表可以算出這份菜中的鈉就已經相當于 6 克鹽！
類似于這樣的電子勺 | 截圖來自電商平臺
定量鹽罐
這種罐子的好處是儲存和控制一體化，現在大部分的都是按一次出鹽 0.5 克。
定量鹽罐 | 截圖來自電商平臺
手指抓一撮
有的小伙伴想像撒鹽哥一樣瀟灑，但我驗證了之后發現，手指撮鹽法真的太難了，每次撮出來的量都不一樣。所以，不推薦大家采用撮鹽這種不嚴謹的辦法，差異真的太大了。
一大撮鹽 1.1 克，一小撮鹽 0.4 克，某次三指互搓后殘余量丨作者 拍攝
限鹽會影響快樂嗎
/ 堅持一個月就會習慣新口味 /
中國有句老話叫做“鹽乃百味之首，缺之寡淡無味”，中國人的平均鹽攝入量高達 10.5 克，一下子降到推薦的5克以下，是不是意味著吃啥都會不香了啊？
有研究顯示，堅持低鹽飲食 4~6 周后，人就會適應新的咸度，并且鹽的攝入量與味覺享受不是密切相關的。也就是說，人對咸味的需求是可以改變的，只要堅持清淡的味道一個月就會習慣新口味，限鹽不會奪走你的快樂。